日に日に気になる抜け毛、どうにかしたいと思いますよね？
毎日の食生活を変えるだけで始められる抜け毛への対策があります。抜け毛の予防に効果的な食べ物と、髪の毛の成長のために必要な栄養素、してはいけない食べ方についてご紹介します。
1.抜け毛対策に効果的な食べ物
①大豆類
大豆類に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲン効果と似た働きをすると言われています。AGA（男性型脱毛症）の原因「ジヒドロテストステロン（DHT）」を生成する5αリダクターゼという酵素の働きを阻害して、DHTへと変換されにくい状態を作ることができると言われています。
②貝類・肉類
貝類や肉類（レバーなど）から摂取できる亜鉛は髪の毛の生成の際に必要なミネラルです。亜鉛は髪の毛の材料となるケラチンを作るために必要な栄養素です。ミネラルは体内で生成する事はできない上、亜鉛は体に吸収されにくいという性質があるので、多くの人が亜鉛不足に陥りがちです。ストレスを感じると消費されやすくなるとも言われているので、現代人にとっては積極的に摂取する必要のある栄養素の一つだと言えます。
亜鉛が多く含まれる食べ物は、牡蠣（カキ）・うなぎ・牛肉（もも肉）・チーズレバー（豚・鶏）・卵黄・大豆製（納豆・きな粉・豆腐）・そばなどがあります。
薄毛の原因を作り出す5αリダクターゼの抑制作用があるとも言われているので、薄毛対策のためにこれらの食材を積極的に摂るようにしましょう。
③ノコギリヤシ（サプリ）
ノコギリヤシとは、アメリカ東部原産の低木のヤシで、抜け毛や薄毛に効果的と言われています。ノコギリヤシから抽出したエキスは、AGA（男性型脱毛症）の原因になるジヒドロテストステロン（DHT）を作り出す酵素「5αリダクターゼ」の活性を抑制する働きがあると言われています。原料をそのまま手に入れることは難しいので、サプリメントで摂取するようにしてください。
2.髪の毛の成長に必要なその他の栄養素
薄毛対策には、抜け毛を減らすことと、生えている毛を太く・長く育てることが大切です。細く、短くなってしまっている毛を育ててあげることで、地肌の露出が抑えられ、薄毛が改善されていきます。
①タンパク質
髪の毛の主要成分はタンパク質で組成されています。タンパク質は髪の毛を健康に成長させる上での最重要栄養素と言えます。よく「アミノ酸が髪にいい！」なんていわれると思いますが、そのアミノ酸は食事で摂取するタンパク質が姿を変えたもので、食べ物でタンパク質を摂取することで、髪の毛に必要なアミノ酸を作りだせます。
タンパク質には動物性と植物性の二つがあり、動物性タンパク質は、肉・魚・卵に含まれています。植物性タンパク質は豆腐や納豆などの豆類に多く含まれています。両方バランスよく摂取することが大切ですが、薄毛を含めて健康のことを考えると、植物性タンパク質を優先して摂取した方が良いです。なぜなら、動物性タンパク質は摂取しすぎると内臓に脂肪がつきやすくなり、内臓機能低下・血行不良・血液質の低下を招くためです。これらの症状は、髪の毛に必要な栄養素を届けづらくする原因となります。
②ビタミンAEP
・ビタミンAの働き
ビタミンAは「皮膚や粘膜を健康に保つ」「抵抗力を保持する」「目の健康維持」など、身体にとって重要な役割を果たしています。頭皮も皮膚なので、皮膚を健康に保つビタミンAの効果が薄毛改善に良いとされています。
主にレバー類、あんこうの肝、人参などの緑黄色野菜に多く含まれています。
・ビタミンE
ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、別名トコフェノールともいい、自然界に当たり前のように存在しています。植物・藻類・藍藻などの光合成物によって合成される成分です。
血管を広げる作用があるため、多くの血液を頭皮に送れるようになり、髪の成長に必要な栄養素を届けるサポートします。
また、ビタミンBには抗酸化作用もあります。抗酸化作用とは、体の細胞の酸化を防ぐはたらきのことです。細胞は酸化すると衰えていきます。鉄が錆びるのと似たようなものとお考えください。細胞の老化を防ぐことで、薄毛の改善に効果的と言えます。
主にナッツ類・植物油・魚介類・アボカド・かぼちゃなどに含まれています。
・ビタミンP
ビタミンPは血管の健康改善・血流改善に作用します。特に、毛細血管の改善に役立つとされています。毛細血管は文字通り細い血管群であるため、劣化するとすぐに血流が悪くなったり詰まったりしてしまいます。そうなると血液に栄養されている部位の機能低下・老化が進むことになります。ビタミンPに属するヘスペリジンは毛細血管を強くする作用のほか、高脂血症を予防する作用などがあることも報告されています。
主にみかん、レモン、グレープフルーツなどの柑橘類や、赤ワイン、リンゴ、玉ねぎなどに多く含まれています。
③ビタミンB群
ビタミンBは水溶性ビタミンに分類される為、過剰摂取するとすぐおしっこと共に体外に出てしまうという特徴があります。
ビタミンB群の働きと育毛効果は以下内容です
- ビタミンB1 （チアミン）→疲労回復効果があります。
- ビタミンB2（リボフラビン）→皮脂の分泌を抑え、頭皮を清潔に保つ働きがあります。新陳代謝を活性化させ、発毛も促します。
- ビタミンB3 （ナイアシン）→頭皮の血行を促進し、血液循環を良くします。
- ビタミンB5 （パントテン酸）→毛母細胞を活性化させ、髪の毛が作りだされるのを助けます。
- ビタミンB6→髪の99％を構成するケラチンタンパク質の生成を助けます。
- ビタミンB7 （ビオチン）→髪の毛を作るアミノ酸の代謝を促進します。
- ビタミンB9 （葉酸）→頭皮環境を正常に保ち、血液を作り、血行を促進させます。
- ビタミンB12 （シアノコバラミン）→毛細血管を強くし、頭皮環境を清浄に保ちます。
上記のようにビタミンB群と薄毛の改善は密接に関係しています。
上記の中でも髪の毛の生成に関係しているのはビタミンB5・B6・B7・B12、食べ物では、牛乳や卵、ほうれん草などに豊富に含まれています。
④ビタミンC
髪の成長には、頭皮の働きが重要で、頭皮の毛細血管が老化して弱くなると、血液の流れが十分でなくなり、髪の製造工場である毛根に十分な栄養が行き渡らなくなってしまいます。これは薄毛の原因の一つと言われています。
毛細血管は皮膚と同様に、コラーゲンでできています。このコラーゲンが生成されるときに必要なのがビタミンCの働きです。
頭皮の健康を保つ事が薄毛の改善に繋がる、つまりは頭皮を健康に保つのに必要なビタミンCを摂取する事で育毛にも効果的といえます。
ビタミンCを豊富に含む食べ物は、野菜では赤と黄色のピーマン、芽キャベツ、パセリなどの緑黄色野菜、果物では、アセロラ、レモン（皮を含めて）、柿、すももなどです。
手軽に摂取できるものも多いので意識して摂取していきましょう。
⑤ミネラル
ミネラルは人間の体内での摂取は出来ず、食べ物やサプリメントから摂取する必要があります。亜鉛以外に鉄とマンガンが有効とされています。
・鉄
鉄分不足は、髪のパサつきや抜け毛・薄毛などの毛髪トラブルの原因の一つとされています。鉄分が不足するとヘモグロビンの量が減ります。酸素を運ぶ役割をしているヘモグロビンが減る事で、体全体が酸欠状態に陥ります。その結果、髪の毛の生成を行っている毛母細胞の細胞分裂に支障をきたし、髪の毛の成長が妨げられます。鉄分不足による抜け毛や薄毛にならない為にも鉄分はしっかりと取るようにしましょう。
・マンガン
マンガンはタンパク質や脂肪の代謝を助けます。ケラチン（タンパク質）の合成に欠かせない栄養素です。生姜や玉露の日本茶、シソなどに含まれており、抗酸化作用もあると言われていて薄毛にも効果的とされています。
⑥コラーゲン
毛を生み出すために重要な細胞である毛包幹細胞が弱ってしまうと、毛がうまく生成されなくなり、結果的に脱毛に繋がると言われています。髪の毛にとって非常に重要な毛包幹細胞ですが、実はその毛包幹細胞を維持する役割を持っているのがコラーゲンと言われており、コラーゲンを摂取することによって、毛髪が太くなるといった研究結果も出ています。
コラーゲンを多く含む食材は、手羽先やフカヒレ、鳥のかわなどに多く含まれています。食事などからは吸収されにくいという特徴があります。
⑦カプサイシン
唐辛子に含まれるカプサイシンは、アンチエイジング効果のあるインスリン様成長因子-1＝IGF-1の分泌を増やす効果があるという研究結果が出ており、カプサイシンには血行促進作用などもあり、薄毛に効果的と言われています。
3.抜け毛の原因となりやすい食べ方
食べ方も気を付けないと抜け毛の原因の一つになる可能性があります。
①夜寝る前に食べる
髪の毛の成長に影響があるホルモンは、夜10時～2時の4時間に活発に分泌されます（入眠後3時間という報告もあります）。その際に、お腹に食べ物が入っていると、血液は消化を促す為に、胃に集中してしまい、頭部への血流が不十分になります。髪の毛の成長に必要な栄養素が行き届かなくなるため、毛が作れなくなってしまいます。また、夜寝る前に食べるという事は、肥満の原因にもなります。肥満は、薄毛の大敵です。太ると血液が末端まで通りが悪くなったり、皮脂が過剰分泌して頭皮環境が悪くなってしまいます。夜寝る前に食べるのはやめましょう。
②食べ過ぎる
たくさん食べると太りやすくなります。太ると血流が悪くなり、末端まで血液が届かなくなります。髪に必要な栄養素が行き届かなくなり、薄毛が進んでしまいます。
また肥満になると汗をかきやすくなり、頭皮汚れが出やすくなります。きちんと洗浄できていないと毛穴が詰まり頭皮トラブルを引き起こしてしまいます。
加えて食べ過ぎは内臓にも負担をかけます。内臓が上手く働かない事で、必要な栄養素が取れなくなります。必要な栄養素が足りないと、末端である髪にいく栄養が減ります。太っている事は、薄毛にはとても悪い影響を与えます。
③過度なダイエット
過度なダイエット＝食事制限も薄毛の原因となります。髪の成長に必要な栄養素が十分に摂取できなくなってしまうからです。必要な栄養素が足りないと、生命維持に関係のない部分への栄養分配が減っていってしまいます。
④外食が多い
外食では、脂っぽい食事や塩辛いものを取りすぎる傾向にあります。脂っぽい食事は、頭皮から皮脂を過剰分泌させ、毛穴を詰まらせる原因となります。塩辛いものは、肝臓機能の低下を誘引し、血流を悪くさせます。また、外食だとカロリーを多く取ってしまいがちになり、結果的に肥満になりやすくなります。外食はほどほどにしましょう。