実は普段の食生活にも薄毛の原因は隠されていました。
髪の毛は皮膚や爪などと同じで体の一部です。体の中に材料を取り入れて体内の工場で作成しているのです。食事は体内に材料を入れる、そして工場を稼働させるエネルギーを入れる行為なのです。よって食事は薄毛の改善や進行に深くかかわっている事がわかります。食事の改善は今日から、今すぐに改善できる薄毛の対策です。この記事では薄毛と食事の関係を紹介していきます。
1、薄毛の主な原因は？
薄毛の原因としては、以下のような点が考えられます。
- 偏った食事（栄養バランスの崩れた食事）
- 生活習慣の乱れ（不規則な生活）
- 男性型脱毛症（AGA）
- ストレス
- 薄毛の遺伝子の遺伝
- 頭皮ケア不足や間違った頭皮ケア
男性型脱毛症（AGA）や遺伝が原因の場合は、育毛剤や専門機関での治療をすべきですが、それ以外の点が原因の場合は、比較的簡単に薄毛の対策ができます。
薄毛が気になる場合は、まず、食事と生活習慣、頭皮ケアを見直してみると良いでしょう。また、過度のストレスがある場合は、ストレスの原因の解決、ストレスの解消を心がけましょう。
2、今からでもできる薄毛対策
薄毛対策として、今すぐはじめられるのは、以下のような点です。これらを実践することで、血行や代謝を促進し頭皮への刺激を減らし、健康な髪の毛と頭皮のために必要な栄養を十分に届けることができるようになります。
- 運動（かるい運動で基礎代謝UP）※文章内で箇条書き
- 質の良い睡眠（生活習慣の改善）
- シャンプーを見直す（あなたのお使いのシャンプー大丈夫ですか？）
- 食生活の改善
もし、男性型脱毛症（AGA）や遺伝が原因の薄毛の場合でも、これらの対策を行うことで、相乗効果を発揮します。
3、食生活の改善も薄毛の改善には効果的
薄毛対策として、食事、運動、睡眠の改善は重要な要素ですが、その中でも食事の改善は、薄毛対策として効果的です。健康な髪の毛と頭皮を保つためには、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養が必要です。これらが不足してしまうと、抜け毛が増えたり、髪の毛が細くなったり、頭皮の状態が悪化してしまうことがあります。
また、頭皮にとって必要な栄養は、体の他の場所でも必要な栄養です。特に、内臓など生命維持に直結する場所には優先して栄養が運ばれるため、食事で十分な栄養を摂れていないと、髪の毛や頭皮など体の末端から栄養不足になってしまいます。
4、薄毛の改善に効果的な食べ物の特徴は？
薄毛の改善に効果的な食べ物には、まず、髪の毛や頭皮そのものになるタンパク質やアミノ酸を含むもの、また、頭皮を健康に保ち、髪の毛を作る働きに必要な栄養を含むもの、さらに、薄毛対策として＋αの効果を持つ栄養を含むものがあります。
①タンパク質やアミノ酸が豊富
髪の毛や頭皮はタンパク質（アミノ酸）によって作られています。髪の毛は、ケラチンという18種類のアミノ酸からなるタンパク質が主成分となっています。この18種類のアミノ酸のうち7種類は、必須アミノ酸と呼ばれる、人が体内で合成できないため食べ物から補給しないといけないアミノ酸です。
7種類のアミノ酸は、ヒスチジン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、バリン。タンパク質やアミノ酸が豊富な食べ物の中でも、これらのアミノ酸を含む食べ物が効果的です。
②ビタミン類が豊富
ビタミンは、頭皮を健康に保ち、髪の毛を成長させるために重要な働きを担います。ビタミンの中でも薄毛対策として積極的に摂りたいのが、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEです。
ビタミンB群のうち、ビタミンB2は髪の毛の細胞再生、ビタミンB6は細胞の代謝促進に関わっており、ビタミンB12には血行促進の働きがあります。ビタミンCは、肌の基礎をつくるコラーゲンの生成に欠かせない成分です。また、ビタミンEは血行促進に関わっています。
③ミネラルが豊富
ミネラルは、体のさまざまな機能を調整する役割を果たしています。ただ、ミネラルにもたくさんの種類があります。薄毛対策として積極的に摂りたいミネラルは、ヨウ素と亜鉛です。
ヨウ素は、新陳代謝に関わる成分。亜鉛は、タンパク質の合成やホルモン分泌、細胞分裂など、体の重要な働きに多く関わっています。
④ポリフェノールも効果的？？
ポリフェノールは抗酸化作用が強く、エイジングケアにもおすすめの成分です。薄毛対策としては、紫外線やストレスなどにより発生する活性酸素への対策として効果的と言えます。
⑤コラーゲンは薄毛にも効果！
コラーゲンというと、肌の若々しさややわらかさを保つ成分といったイメージですが、頭皮にとっても重要な存在です。毛根には、毛包細胞という髪の毛を作る細胞があるのですが、この細胞を守っているのがコラーゲンです。コラーゲンが減少することによって毛包細胞がダメージを受け、新しい髪の毛が作られなくなるということにもなります。
⑥カプサイシンは薄毛改善に効果的
カプサイシンは、有名な辛みの成分。カプサイシンは、血行促進が期待できる成分です。また、発毛を司る毛根の毛母細胞に働きかけを行う、IGF-1という物質があるのですが、この物質を活性化するCGRPという物質の放出をサポートすると働きがあるとも言われています。
⑦イソフラボンは女性ホルモンの代わり？
イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た構造と働きをする物質です。エストロゲンは、肌の新陳代謝などに関わるホルモンです。女性の場合、エストロゲンの減少やバランスの乱れで薄毛になることがあるので、イソフラボンによりそれをサポートすることができます。また、男性ホルモンを抑制する働きもあるので、男性でも薄毛対策になる場合があります。
⑧薄毛に効果的なサポニンって？
サポニンは、高麗人参や漢方でよく登場する成分です。体を健康に保つためのさまざまな働きを持っているのですが、薄毛対策に関して言えば、血行促進の働きが注目されています。
⑨今話題の乳酸菌は薄毛にも効果的！
乳酸菌は、腸内環境を整える働きが有名です。そして、腸内環境を整えることは、実は頭皮環境を整えることにもつながります。なぜなら、腸内環境が悪化すると、体に必要な栄養の吸収効率が下がったり、体に不要なものが溜まったり、血行不良も招いてしまいます。頭皮だけでなく、腸から環境を整えることが、薄毛対策にもなるのです。
⑩カフェインも？薄毛との意外な関係性とは
カフェインが薄毛の原因になるという話を聞いたことがあるかもしれません。これは、カフェインの覚醒作用や、亜鉛の吸収を妨げるといった性質から出た話のようですが、実際は、カフェインの摂取が薄毛の原因になるほどの影響はないようです。
逆に、カフェインには血行を良くする作用があるため、血行促進という点では薄毛対策となる成分と言えるかもしれません。摂り過ぎはよくありませんが、適度な量であれば良いのではないでしょうか。
⑪海藻が薄毛に良いのは迷信じゃなかった？フコダインの効果
海藻が薄毛対策に良いという話もよく聞きます。これは、海藻に含まれるフコダインというネバネバ成分が根拠となっています。フコダインは、毛根の毛母細胞に対して髪の成長を促進する、FGF-7という物質の分泌を助ける働きがあるとされています。
⑫亜鉛も必須！サプリでの補給も
亜鉛は、髪の毛の主成分であるタンパク質、ケラチンを合成する働きがあります。亜鉛が不足すると、髪の毛を作ることができなくなるという、薄毛対策でかなり重要な成分です。しかし、亜鉛は、日常生活であまりなじみのない食材に多く含まれており、特に現代の食生活では不足しがちな成分です。
普段の食事だけではどうしても栄養に偏りが出てしまうという場合は、サプリメントを活用すると良いのですが、その中でも優先して摂りたいのが、亜鉛です。
参考に、厚生省が発表している、亜鉛の一日推奨摂取量（2015年版）は男性10mg、女性8mgとなっています。なお、亜鉛は取り過ぎると銅の吸収を阻害してしまうデメリットがあります。通常の食事で過剰摂取になることはありませんが、サプリメントを利用する場合は、適量を守りましょう。なお、亜鉛の一日の耐用上限量としては、成人男性40～45mg、女性35mgとされています。
5、薄毛改善に効果的な食べ物とは
ここまで紹介した成分を含む食べ物が、薄毛改善に効果的な食べ物となります。具体的にどんな食べ物があるか、見ていきましょう。
①大豆製品
大豆製品は、良質のタンパク質源となります。また、女性ホルモンを補うイソフラボンが豊富に含まれています。
②牡蠣
牡蠣には、髪の毛の主成分ケラチンを合成する働きのある、亜鉛が豊富に含まれています。生牡蠣では100gあたり13g～14g程度、燻製などの加工品であればさらに多くなります。
③レバー
レバーには、薄毛改善に効果的な成分として、タンパク質、ビタミンB群、亜鉛が豊富に含まれています。レバーの中でも豚のレバーには亜鉛が豊富です。また、牛のレバーも全体的に栄養価が高くなっています。
④緑黄色野菜
緑黄色野菜には、ビタミンが豊富に含まれます。ビタミンの中でも、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンEといった、薄毛改善に役立つビタミンが数種類含まれています。
⑤ナッツ類
ナッツ類には、ビタミンが豊富に含まれている他、必須脂肪酸と呼ばれる、体にとって必要な脂質が含まれているのもポイントです。ナッツ類の中でも特に優秀なのがアーモンド。ビタミンE、ビタミンB2が豊富です。ただし、ナッツ類はカロリーが高いので食べ過ぎには気をつけましょう。
⑥柑橘類
柑橘類には、ビタミン類、特にコラーゲンの生成に欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCの他にも、ビタミンB群やビタミンEなども含まれます。
⑦魚類（鮭）
魚類の中でも鮭に含まれる「アスタキサンチン」という物質が、ビタミンEよりもはるかに強力な抗酸化作用を持つとして注目されています。アスタキサンチンは、カロテノイドの一種で、赤橙色の色素。鮭の他に鯛や、エビ・カニなどの甲殻類にもアスタキサンチンは豊富に含まれています。
また、魚類、特に青魚に含まれるEPAやDHAなどのオメガ3系脂肪酸には、血流や代謝を改善する働きが期待できます。
⑧乳製品
乳製品には、タンパク質、脂質の他、亜鉛を含むミネラル、ビタミンも含まれており、栄養価の高い食べ物です。ただし、摂りすぎると動物性脂質が過剰になってしまうので注意が必要です。
乳製品の中でも、ヨーグルトは、腸内環境を改善する働きがあり、特におすすめです。
⑨唐辛子カプサイシン
唐辛子の辛み成分であるカプサイシンは、すでに紹介した通り、血行促進や、毛根の毛母細胞に発毛を促す働きも期待できます。
⑩鶏肉
お肉は、高タンパクな食べ物ですが、その中でも鶏肉は、脂質が控えめでタンパク質をしっかり摂取できるのでおすすめです。また、手羽先や軟骨などにはコラーゲンが豊富に含まれます。
⑪海藻類（ワカメ）
海藻類に含まれるフコダインも、すでに紹介していますが、毛根の毛母細胞に対して、発毛を促す働きがあります。
⑫貝類（しじみ）
貝類の中でも、しじみに豊富に含まれる「オルニチン」というアミノ酸が、薄毛改善にも効果が期待できます。オルニチンは、成長ホルモンの分泌促進、細胞増殖、コラーゲンの生成に重要な関わりを持っています。
⑬ごま
ごまには、良質な脂質であり血流を改善する不飽和脂肪酸、ビタミンB群が豊富に含まれています。また、ごまに含まれる「セサミン」という成分は、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをし、女性ホルモンバランスのサポートも期待できます。
⑭卵
卵は、完全栄養食品と呼ばれることもあるほど、実は栄養バランスに優れた食品です。ビタミンCと食物繊維は含まれないのですが、それ以外では、亜鉛を含むミネラル、ビタミン類がバランスよく含まれています。アミノ酸のバランスも良く、優れたタンパク質源です。
6、薄毛に効果的な飲み物
食べ物の他に、薄毛改善に効果が期待できる飲み物もあります。
①ごぼう茶
ごぼう茶は、健康に良いお茶として、さまざまな場面で登場します。ごぼう茶には、抗酸化作用や血流促進、体に不要なものを排出する働きなどがあるとされ、これが、頭皮環境にとっても良い影響を与えるようです。
②ワイン
ワイン、特に赤ワインにはポリフェノールが非常に豊富に含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があり、紫外線やストレスによるダメージを軽減してくれます。お酒の飲み過ぎは薄毛対策としては良くないのですが、適量を守った上で、お酒を飲むなら赤ワインがおすすめです。
③コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインは、血行を促進する作用があり、適量の範囲内ではおすすめできます。
④緑茶
緑茶に含まれるカテキンは、頭皮環境に良い影響を与える成分です。カテキンには抗酸化作用があり、紫外線やストレスなどによるダメージを軽減してくれる他、脂質を分解する働きが、血流を改善してくれます。また、薄毛の原因となる「5αリダクターゼ」という酵素の働きを阻害する効果があるという研究結果も出ているようです。
7、薄毛を進行させる食べ物とは？
薄毛改善に効果的な食べ物がある一方、薄毛を進行させてしまう可能性のある、薄毛対策に良くない食べ物もあります。
①糖分が多い食べ物
糖分が多い食べ物により、血糖値が高い状態が続くと、血液の流れが悪くなってしまいます。
②飲みすぎるアルコール
適度な飲酒ならそれほど問題にならないのですが、アルコールの過剰摂取は薄毛を進行させる可能性があります。お酒を飲むと、アルコールを分解するためにアミノ酸やビタミンが消費されるため、過度の飲酒を続けていると、頭皮や髪に栄養が不足してしまうのです。
③高カロリーな食事
高カロリーな食事を続けていると、皮脂が過剰に分泌されたり、血流が悪化したりと、頭皮環境を乱す要因が増えてしまいます。また、高カロリーな食事では、ビタミンやミネラルなどが不足しがちなのも問題です。
④無理なダイエット
無理なダイエットにより体に必要な栄養が不足してしまうと、当然、頭皮や髪の毛にも影響が及びます。体に必要な栄養が不足しているときは、内臓など生命維持に直結する場所に優先的に栄養が運ばれるため、頭皮や髪の毛には真っ先に影響が出てしまいます。
ダイエットをするときは、必要なエネルギーは守るように、また、タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しないように注意しましょう。
⑤炭酸飲料（ビールも薄毛に、、、）
炭酸飲料の中でも、甘い炭酸飲料、糖分の多い炭酸飲料が要注意です。飲みやすい炭酸飲料は、気づくと糖分の摂り過ぎになりがちです。ビールも血糖値を上げやすい炭酸飲料であり、アルコールとの相乗効果で、体には負担がかかります。適量なら良いのですが、飲みやすいだけに飲み過ぎには要注意です。
⑥栄養バランスの悪いファーストフード
ファーストフードは、炭水化物過多、脂質過多、ビタミン不足、ミネラル不足になりがちです。 たまに食べる分には問題ありませんが、日常的にファーストフードに頼ることは、薄毛の進行につながってしまうかもしれません。
⑦コンビニ弁当、カップ麺などの化学調味料
化学調味料が多く使われているコンビニ弁当、カップ麺では、表面的にはおいしいようでも、ビタミンやミネラルなどの栄養が不足しがちです。また、化学調味料自体が、体にダメージを及ぼすという話もあります。特に、アレルギーが起きやすい体質の人は気を付けた方が良いでしょう。
⑧から揚げやラーメンなどの脂こい食べ物
脂こい食べ物が続くと、皮脂が過剰に分泌され、頭皮環境が悪化してしまうことがあります。また、血流も悪くなり、必要な栄養がうまく運ばれないことも考えられます。
⑨動物性脂肪の多い食事
肉や乳製品など動物性脂肪の多い食事は、カロリー過剰、脂質過剰になりがちで、血流を悪化させてしまいます。肉や乳製品は適量であれば薄毛対策にもなるので、偏りをなくし、魚や植物性の脂質などをバランス良く摂るようにしましょう。
8、薄毛を進行させる食べ方
食べ物だけでなく、食べ方によっても、薄毛を進行させてしまう可能性があります。
①夜ねる前の飲食
睡眠は、頭皮を健康に保ち、髪の毛を成長させる大切な時間です。しかし、寝る前に飲食をしてしまうと、消化器官に血液が集まり、体のエネルギーがそちらに使われてしまいます。また、寝る前の飲食は、睡眠の質も低下させてしまうので、これも頭皮や髪の毛にとって良くありません。
②食べ過ぎる（暴飲暴食）
食べ過ぎも、血流が消化器官に集中し、頭皮の血行不良を招きます。また、消化器官に大きな負担がかかり続けることで、消化器官の機能が低下し、本当に必要な栄養の吸収効率が落ちることも考えられます。
③過度な食事制限によるダイエット
ダイエットに食事制限は有効ですが、食事制限が行き過ぎると、体を健康に維持するために必要な栄養が不足し、体を壊してしまいます。特に、栄養不足状態の体では、内臓など生命維持に直結する場所に栄養が優先されるので、頭皮や髪の毛が栄養不足となりやすく、薄毛を進行させてしまいます。
④外食ばかりで済ませる
外食が続くと、どうしても炭水化物や動物性脂肪の摂取が多くなり、ビタミンやミネラル、植物性の脂質、タンパク質が少なくなります。外食が続くときは、お店選びやメニューの選び方などで、食事のバランスが保たれるようより注意する必要があります。
9、飲酒と薄毛の関係
アルコールを分解する際、体内ではミネラルやビタミンが消費されてしまいます。毎日の飲酒、過度な飲酒が続くと、せっかく食事やサプリメントでミネラルやビタミンを補っていても、アルコールの分解に使われてしまい、頭皮まで十分行き渡らないことも考えられます。
10、意外な食材の発毛効果！
メジャーではないものの、実は薄毛対策に効果的な食べ物を紹介します。
①ブロッコリースプラウト
ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの新芽。「スルフォラファン」という、抗酸化作用を持つ成分が注目されています。
さらに、薄毛対策に関わる点として、髪の毛を作る毛乳頭細胞の増加や、髪の毛が育つ成分の分泌などの効果が研究されています。
②ハーブ
ハーブといってもさまざまな種類がありますが、主にハーブティーとして飲まれるようなハーブには、血行促進や抗酸化作用など、頭皮環境に良い影響をもたらすハーブが多くあります。
有名なハーブでは、ローズマリーやカモミールなど。リラックス効果もあるので、寝る前やお休みの日などにおすすめです。
③シナモン
シナモンというとお菓子作りなどによく使われますが、実は薄毛対策においても注目の食材です。研究により、シナモンには毛細血管の機能を向上させる働きがあることが期待されています。
④ワサビ
ワサビの葉に含まれるポリフェノールの一種「イソサポナリン」、ワサビの根茎に含まれる「6-MSITC」という物質が、髪の毛を作る働きに関わっている毛乳頭細胞を活性化させるのではないか、という研究結果が出ています。
11、食事もバランスが大切
薄毛改善に効果的な食べ物、薄毛を進行させてしまう食べ物や食べ方と、細かく見てきましたが、結局のところ一番大事なのは、食事のバランスです。肉、魚、野菜そして穀類をバランスよく適量に摂っていれば、それほど心配することはありません。
ファーストフードやレトルト食品、外食でどうしてもバランスが偏るという場合は、ビタミンやミネラル、亜鉛などを必要に応じてサプリメントで補うようにしましょう。
今からできる薄毛改善をはじめましょう！
育毛は日々の努力が肝心です、日々の積み重ねが結果に繋がります。こつこつ頑張りましょう。