最近抜け毛が増えてきて不安に思っている方。抜け毛にはたくさんの要因があります！その中でも今すぐにできて、だれでも簡単に取り組むことができる食事での薄毛対策について紹介します。
1、抜け毛の増加には食べ物も関係していた？
抜け毛のみならず、様々な体の異常には原因があり、体の異常に関係してくるものとして、食べ物があげられます。私たちの体は、普段摂取している食べもので作りだされているといってもよいでしょう。
食べものは、体を健康にする効果を与える物もあれば、逆に体に悪い効果を与えるものもあります。抜け毛も体の異常の一つであり、髪に悪影響を与えたり、抜け毛の原因になる食品が実はあります。
2、抜け毛を促進させる食べ物とは？
ここでは抜け毛を進行させる食べ物を紹介します。
①塩分の多い食べ物
塩分の摂り過ぎは高血圧の原因になります。塩分が多い食事をしていると、血液の塩分濃度が上昇しますが、塩分濃度の高い血液は血管の老化を進めさせ、動脈硬化を促進させる働きがあります。血管の機能が低下すれば、結果的に頭皮の血流も悪くなります。血流が悪くなると、毛根へ十分な栄養がいきわたらない状態になってしまい、頭皮が硬くなり、抜け毛が増えてしまう原因になります。
・塩分でＩＧＦ－１が減少する？？刺激が過度でも薄毛は進行する
人間は、塩を舐めると「しょっぱい」と感じます。これは、塩は知覚神経を強く刺激しているという事で、この「しょっぱい」という刺激を日常的に受け続けていくと「CGRP」というアミノ酸でできている成分物質が減っていきます。CGRPは育毛を助けるIGF-１という物質の材料となるもので、日々「しょっぱい」と感じ続けると、過剰にCGRPが過度に使用されてしまい、育毛を助けるIGF-１が作り出されなくなる原因になってしまいます。
また、高血圧になるとIGF-１が減少するといわれています。よって塩分の摂り過ぎはもちろん、高血圧も育毛の妨げになるので、塩分の撮りすぎは控えましょう。
②糖分の多い食べもの
・髪に必要な栄養素ビタミンBを大量に消費
甘いものを分解するのにビタミンB群が大量に消費されますが、ビタミンB群は髪の毛の生成に必要な栄養素です。そのため、甘いものの分解でビタミンやミネラルを消費する事で、髪の毛の生成にまで行き届かなくなります。髪の毛は生命維持には関係のない器官なので、栄養素の供給が後回しにされます。その結果髪の毛に栄養が行かず薄毛が進行していきます。
・中性脂肪の増加で血行不良に
糖質を多くとる事で中性脂肪が増加します。よって、血液がドロドロになり血流が悪くなる事で毛細血管の多い頭皮には血液が行きにくくなります。その結果発毛を促す器官である毛乳頭などに必要な栄養素が行き渡らず、薄毛が進行していきます。
・ビタミンB群の減少で過剰な皮脂分泌
糖質代謝のコントロールもしているビタミンB群が分解の時点で消費してしまうことで、中世脂肪となった糖質が血液をたどって頭皮の皮脂線から分泌される為、皮脂が過剰分泌されるようになります。
皮脂が過剰分泌してしまうと、髪の毛や頭皮がべたべたとして脂漏性脱毛症になっていきます。皮脂の過剰分泌は頭皮環境悪化の一つで、抜け毛の原因にもなります。
・糖質が増やした活性酵素で皮膚の老化促進
糖質には活性酵素を増やすという働きがあり、活性酵素はシミやしわの原因となっていくもので、頭皮も肌と同じなので、頭皮が老化していきます。また、活性酵素は、肌だけではなく毛母細胞やメラノサイトにも影響しています。そのため、白髪が増える、髪の毛が細くなる、抜け毛も多くなる事に繋がっていくことになります。
・血糖値が不安定になる事で情緒不安定やストレスの増加
お菓子などに含まれている単糖質を毎日のように摂取していると、血糖値の数値が不安定になります。
単糖質は血糖値を急激に上げる特徴をもち、それを抑えるために多くにインスリンが分泌され、これを繰り返す事で糖尿病になります。
逆に、急激に下げた血糖値が思ったところで止まらず下がりすぎる事で低糖質症がおこり、倦怠感や切れやすくなるといった障害を起こします。
そして情緒不安定やストレスも感じやすくなります。そのため、抜け毛や白髪などに繋がることがあります。
③動物性脂肪を多く含む食べもの（肉類）
肉や乳製品など動物性脂肪の多い食事は、カロリー過剰、脂質過剰になりがちで、血流を悪化させてしまいます。肉類にはメチオニンという髪の毛の生成に必要な必須アミノ酸が含まれており、適量であれば薄毛対策にもなるので、偏りをなくしてバランス良く摂るようにしましょう。
④刺激の強い食べ物（炭酸飲料・ビール・唐辛子）
刺激の強い食べ物も、適量であれば血行促進作用などがあり、抜け毛に影響はなく、むしろ頭皮の状態を良くする影響があるとされています。
しかし、カプサイシンなどの刺激物には発汗作用があり、過剰に頭皮が発汗する事で脂や汗の汚れなどが付着してしまい、頭皮環境を悪化させてしまいます。
⑤アルコール
適量の飲酒であれば血行促進などの効果があり、薄毛改善に効果的ですが、アルコールの過剰摂取は、睡眠の質の低下、肝臓への負担、アセトアルデヒドの増加によるAGAの促進などが原因としてあげられます。
肝臓で行われるたんぱく質の合成を妨げ、アルコール分解に多くの栄養素を消費する事で髪の毛の生成まで栄養が回らなくなるだけではなく、アルコール分解時に発生するアセトアルデヒドが体内を駆け巡る事で、AGAの原因にもなるジヒドロテストステロンを増加させてしまいます。
⑥食品添加物
食品添加物は基本的には栄養価がないもので、その他の栄養素の吸収を阻害してしまう影響もあるため、薄毛対策のためには可能な限り摂取しない方が良いでしょう。
インスタント食品には亜鉛の吸収を阻害するものなどが含まれており、せっかく毛髪の生成に必要な栄養素を摂取しても、食品添加物を摂取していると、その栄養素が失われてしまいます。
⑦脂質の高い食べ物
動物性脂肪や糖質の多い食べものと共通しますが、脂質の過多で薄毛が進行します。原因は大きく二つで、一つは、脂質の多い食事を続けることによる皮脂の過剰発生です。もう一つは血流が悪くなり、髪に必要な栄養が行き渡らなくなることです。これらの影響によって抜け毛が増えてしまいます。
脂肪の多い食事は肥満にもつながりますので気を付けましょう。
⑧栄養バランスの悪いファーストフード
ファーストフードは、炭水化物過多、脂質過多、ビタミン不足、ミネラル不足になりがちの食べ物で、確かにすぐに食べる事ができ、安価であり、だれしもが食べた事のある食べ物でしょう。ですが、毎日のようにファーストフードに頼ることは、薄毛の進行につながってしまうかもしれません。
3、抜け毛対策に効果的な食べ物
逆に抜け毛の予防になる食べ物はどんなものがあるのでしょうか！
①イソフラボン（5αリダクターゼ阻害）
イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲン効果と似た働きをすると言われています。
女性ホルモンには男性ホルモンを減らしていく効果があるとされています。
ですので、男性型脱毛症でお悩みの方には効果的な栄養素といえるでしょう。
②亜鉛
育毛サプリの栄養素ではおなじみの亜鉛。亜鉛は髪の毛の生成の際に必要なミネラルです。ミネラルは体内で生成する事は出来ず、食べ物やサプリなどから摂取する事が必要な上、亜鉛は体に吸収されにくいという性質があるため、多くの人は亜鉛不足に陥っているとされています。
亜鉛は牡蠣やウナギなどに含まれているので、育毛対策をしている人は積極的に摂取しましょう。
③ノコギリヤシ
ノコギリヤシとは、アメリカ東部原産の低木のヤシで、抜け毛や薄毛に効果的と言われています。
ノコギリヤシから抽出したエキスは、男性型脱毛症の原因になるジヒドロテストステロンを作り出すときに5αリダクターゼの活性を抑制する働きがあると言われています。
5αリダクターゼの活性を抑制する事でジヒドロテストステロンの発生を抑制する事ができる為、薄毛にも効果的と言われています。
4、髪の生成に効果的な食べものとは？
抜け毛対策だけではなく、生えてくる髪の毛を太く強いものを生やす事で、薄毛対策に繋がります。
①タンパク質
髪の毛の主要成分はタンパク質で組成されています、タンパク質は髪の毛を健康に成長させる上での最重要栄養素といえます。よく「アミノ酸が髪にいい！」なんていわれると思いますが、そのアミノ酸は食事で摂取するタンパク質が姿を変えたもので、食べ物でタンパク質を摂取することでアミノ酸を作りだす事が出来ます。
タンパク質には動物性と植物性の二つがあり、動物性タンパク質は、肉・魚・卵に含まれており、植物性タンパク質は豆腐や納豆、つまり豆類に含まれています。両方バランスよく摂取することが大切ですが、薄毛を含めて健康のことを考えると、植物性タンパク質を優先して摂取したほうがよいでしょう。動物性タンパク質は摂取しすぎると内臓に脂肪がつきやすくなり、内臓機能低下・血行不良・血液質の低下を招くためです。
②ビタミンAEP
・ビタミンAの働き
ビタミンAには「皮膚や粘膜を健康に保つ」「抵抗力を保持する」「目の健康維持」など、重要な役割がたくさんあり、頭皮の皮膚を健康に保つという観点より、ビタミンAは薄毛改善に良いとされています。
ビタミンAが豊富な食べ物は、レバー類、あんこうの肝、人参などの緑黄色野菜に多く含まれています。
・ビタミンE
ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、別名トコフェノールともいい、自然界に当たり前のように存在しています。植物・藻類・藍藻などの光合成物によって合成される成分で、主にナッツ類・植物油・魚介類・アボカド・かぼちゃなどに含まれていて、血管を広げる作用があり、血管を広げることでより多く血液を頭皮に送り、髪の成長に必要な栄養素を届けるサポートを行います。
また抗酸化作用もあり、体の細胞の酸化を防ぐ効果があります。細胞が酸化することで白髪になりやすくなったり、抜け毛や薄毛の原因になるので酸化を防ぐビタミンEは薄毛の改善に効果的といえるでしょう。
・ビタミンP
ビタミンPの働きは血管の健康改善・血流改善が中心で、ビタミンPは血管の中でも毛細血管の改善に役立ちます。毛細血管は文字通り細い血管群であるため、劣化するとすぐに血流が悪くなったり詰まったりしてしまいます。そうなると血液に栄養されている部位の機能低下・老化が進むことになりますが、ビタミンPは毛細血管の老化を防ぐ事の出来る大切栄養素なのです。
食べ物では、みかん、レモン、グレープフルーツなどの柑橘類や、赤ワイン、リンゴ、玉ねぎなどに多く含まれています。
③ビタミンB群
ビタミンBは水溶性ビタミンに分類される為、過剰摂取するとすぐおしっこと共に体外に出てしまうという特徴があります。
ビタミンB群の働きと育毛効果は以下内容です
- ビタミンB1 （チアミン）→疲労回復効果があります。
- ビタミンB2（リボフラビン）→皮脂の分泌を抑え、頭皮を清潔に保つ働きがあります。新陳代謝を活性化させ、発毛も促します。
- ビタミンB3 （ナイアシン）→頭皮の血行を促進し、血液循環を良くします。
- ビタミンB5 （パントテン酸）→毛母細胞を活性化させ、髪の毛が作りだされるのを助けます。
- ビタミンB6→髪の99％を構成するケラチンタンパク質の生成を助けます。
- ビタミンB7 （ビオチン）→髪の毛を作るアミノ酸の代謝を促進します。
- ビタミンB9 （葉酸）→頭皮環境を正常に保ち、血液を作り、血行を促進させます。
- ビタミンB12 （シアノコバラミン）→毛細血管を強くし、頭皮環境を清浄に保ちます。
上記のようにビタミンB群と薄毛の改善は密接に関係しています。
上記の中でも髪の毛の生成に関係しているのはビタミンB5・B6・B7・B12、食べ物では、牛乳や卵、ほうれん草などに豊富に含まれています。
④ビタミンC
髪の成長には、頭皮の働きが重要で、頭皮の毛細血管が老化して弱くなると、血液の流れが十分でなくなり、髪の製造工場である毛根に十分な栄養が行き渡らなくなってしまいます。これは薄毛の原因の一つと言われています。
毛細血管は皮膚と同様に、コラーゲンでできています。このコラーゲンが生成されるときに必要なのがビタミンCの働きです。
頭皮の健康を保つ事が薄毛の改善に繋がる、つまりは頭皮を健康に保つのに必要なビタミンCを摂取する事で育毛にも効果的といえます。
ビタミンCを豊富に含む食べ物は、野菜では赤と黄色のピーマン、芽キャベツ、パセリなどの緑黄色野菜、果物では、アセロラ、レモン（皮を含めて）、柿、すももなどです。
手軽に摂取できるものも多いので意識して摂取していきましょう。
⑤ミネラル
ミネラルは人間の体内での摂取は出来ず、食べ物やサプリメントから摂取する必要があります。
・亜鉛
亜鉛は薄毛改善サプリや、育毛サプリメントなどでは定番の栄養素で、髪の毛の生成時に使用される代表的なミネラルの一つです。
亜鉛は体内に吸収されにくいという性質があり、亜鉛不足になりがちの人は薄毛に悩む人に限らず多いと言われています。
亜鉛が多く含まれる食べ物は、牡蠣（カキ）・うなぎ・牛肉（もも肉）・チーズレバー（豚・鶏）・卵黄・大豆製（納豆・きな粉・豆腐）・そばなどがあります。
薄毛改善を考えている人は積極的に摂取しましょう。
・鉄
鉄分不足は、髪のパサつきや抜け毛・薄毛などの毛髪トラブルの原因の一つとされています。鉄分が不足するとヘモグロビンの量が減ります。酸素を運ぶ役割をしているヘモグロビンが減る事で、体全体が酸欠状態に陥ります。その結果、髪の毛の生成を行っている毛母細胞の細胞分裂に支障をきたし、髪の毛の成長が妨げられます。鉄分不足による抜け毛や薄毛にならない為にも鉄分はしっかりと取るようにしましょう。
・マンガン
マンガンはタンパク質や脂肪の代謝を助けます。ケラチン（タンパク質）の合成に欠かせない栄養素です。生姜や玉露の日本茶、シソなどに含まれており、抗酸化作用もあると言われていて薄毛にも効果的とされています。
⑥コラーゲン
毛を生み出すために重要な細胞である毛包幹細胞が弱ってしまうと、毛がうまく生成されなくなり、結果的に脱毛に繋がると言われています。髪の毛にとって非常に重要な毛包幹細胞ですが、実はその毛包幹細胞を維持する役割を持っているのがコラーゲンと言われており、コラーゲンを摂取することによって、毛髪が太くなるといった研究結果も出ています。
コラーゲンを多く含む食材は、手羽先やフカヒレ、鳥のかわなどに多く含まれています。吸収されにくいという特徴があるので摂取方法も工夫をしましょう。
⑦カプサイシン
唐辛子に含まれるカプサイシンは、アンチエイジング効果のあるインスリン様成長因子-1＝IGF-1の分泌を増やす効果があるという研究結果が出ており、カプサイシンには血行促進作用などもあり、薄毛に効果的と言われています。
5、抜け毛につながりやすい食べ方
食べ方も気を付けないと抜け毛の原因の一つになる可能性があります。
①夜寝る前に食べる
髪の毛の成長に影響があるホルモンは、夜10時～2時の4時間に活発に分泌されます。その際に、お腹に食べ物が入っていると、血液は消化を促す為に、胃に集中してしまい、毛を作る時間に、血流が頭皮に行かず、上手く髪が作れなくなってしまいます。また、夜寝る前に食べるという事は、肥満の原因にもなります。肥満は、薄毛の大敵です。太ると血液が末端まで通りが悪くなったり、皮脂が過剰分泌して頭皮環境が悪くなってしまいます。夜寝る前に食べるのはやめましょう。
②食べ過ぎる
たくさん食べるという事でその分太りやすくなります。太ると血流が悪くなり、末端まで血液が届かなくなります。その為、髪に必要な栄養素が行き渡らなくなり、薄毛の原因となります。また肥満になると汗をかきやすくなり、頭皮が詰まりやすくなります。加えて食べ過ぎは内臓にも負担がかかります。内臓が上手く働かない事で、必要な栄養素が取れなくなり、必要な栄養素が足りないと、末端である髪にいく栄養が減ります。太っている事は、薄毛にはとても悪い影響を与えます。
食べ過ぎには注意しましょう。
③過度なダイエット
過度なダイエット＝食事制限は、必要な栄養素が摂取できない事が多々あります。必要な栄養素が足りないと、生命維持に関係のない部分への栄養分配が減っていきます。その栄養不足は髪の毛にも影響します。過度なダイエットは、髪に必要な栄養が行き届かなくなってしまいます。薄毛が気になる方は、きちんとした食生活を心掛けましょう。栄養不足は薄毛の天敵になります。
④外食が多い
外食では、脂っぽい食事や塩辛いものを取りすぎる傾向にあります。脂っぽい食事は、頭皮から皮脂を過剰分泌させ、毛穴を詰まらせる原因となります。塩辛いものは、肝臓機能の低下を誘引し、血流を悪くさせます。また、外食だとカロリーを多く取ってしまいがちになり、結果的に肥満になりやすくなります。外食はほどほどにしましょう。
6、こんな人は食べ物改善で抜け毛改善の期待ができるかも？
①自炊をしないで買ったものを食べている人
外食ばかりしている人にかぶりますが、栄養バランスが崩れている場合が多く、脂の多い食事や塩分濃度の高い食事が増える事で肥満にもつながります。
自炊をしないで買ったものばかり食べている人は、食べ物に気を付けてみると薄毛に効果があるかもしれません。
②偏食しがちな人
上記にもかぶりますが、食事が薄毛に直結する原因は栄養不足です。偏食をすると栄養不足になりやすくなります。大人になると好きなものだけを食べてしまう事が多いですが、栄養バランスを考えて、野菜など不足になりがちな栄養素も積極的に摂取するようにしましょう。
7、食べ物の抜け毛の予防が効果的じゃない人がいる？
食べ物を改善しても下記の事が改善されないと効果が発揮されないかもしれません。
①喫煙者
食べ物の改善をしても、喫煙により血液循環が悪くなったり、せっかく摂取したビタミンがタバコによって破壊されてしまいます。
薄毛の改善をしたい人は禁煙する事も視野に入れましょう。
②過度な飲酒をする人
適度な飲酒は血行促進作用などで薄毛の改善に効果的ですが、過度の飲酒は、アセトアルデヒドによる男性ホルモン増加や、アルコール分解により肝臓が使用される事により髪の毛の生成に使われなくなったりします。過度な飲酒はやめましょう。
③睡眠不足になりがちな人
睡眠不足も薄毛の原因の一つです。睡眠不足が薄毛に繋がる原因は大きく二つで、成長ホルモンの恩恵を十分に受けられない事と、ストレスがたまり、血行不良に陥り、髪に栄養が行きわたらなくなるという事です。
質の高い睡眠をしっかりととれるようにしましょう。
④頭皮に過度な負担がかかる人
長時間帽子やヘルメットをかぶっていたり、毎日きつく髪の毛を束ねたりしている人は過度に頭皮へ負担がかかる事で薄毛になっている事が考えられます。
食べ物の改善をしても効果が見られないかもしれません。
8、食べ物だけでは抜け毛の対策には完全ではない
髪の毛に良いとされる成分はたくさんありますが、すべてをしっかりと食べ物だけで摂取しようとすると難しく、お金がかかってしまうのが現実です。そんなときに髪の毛に良いとされる栄養素を詰め込んだサプリを摂取する事はとても効率的といえるでしょう。
体で吸収されにくいミネラルなどを多く含むサプリメントを摂取してみましょう。
9、取り入れやすい方法から薄毛の対策をしましょう
まず手軽で続ける事の出来る薄毛対策からコツコツ始めていく事が育毛成功への近道です。髪の毛のヘアサイクルの改善や薄毛の改善には時間がかかります。毎日の少しずつの積み重ねが重要になってきます。
①食生活改善
食生活の改善は今すぐにでも開始できる薄毛対策の一つで、ポイントは二つ、栄養バランスをしっかりと考えてバランス良く食事をする事と、薄毛を進行させると言われている食べ物の摂取を控える事です。食事制限などのダイエットなどとは違い、食べたい物を我慢するといった方法ではなくバランスを考えて食事をするだけなのでそこまで難しくなく取り組むことのできる薄毛対策の一つです。
②生活習慣改善
生活習慣の改善は規則正しい生活を行う、つまり、夜更かしによる寝不足や、飲みすぎによる二日酔いなどを極力減らしていく事です。
睡眠不足、喫煙や過度の飲酒など体が不健康になるとされる事を一つずつ減らしていきましょう。
③シャンプーの変更
薄毛対策で多くの人がまず取り組むのが、スカルプケアシャンプーの使用です。スカルプケア、つまり頭皮環境の改善に良いとされるシャンプーの使用です。
近年はスカルプケアシャンプーの種類が増加し、どれを使っていいかわからないと悩んでいる方も多いかと思いますが、まずは頭皮にやさしいアミノ酸洗浄成分を使用しているシャンプーを選びましょう。
皮脂をしっかりと取るように処方されたスカルプケアシャンプーだと、皮膚に必要な常在菌という頭皮を守っている菌まで洗い流してしまい、スカルプケアをしているはずが逆に頭皮環境が悪化している可能性があります。肌にやさしいマイルドなシャンプーを使うようにしましょう。
④育毛剤の使用
育毛剤の使用も、薄毛の改善には効果的です。種類はAGAクリニックなどで処方される医薬品から自分でも購入ができる医薬部外品まで様々ですが、まずは副作用の心配が少ない医薬部外品の育毛剤を試してみてはいかがでしょうか？医薬品は効果がみられる事が多いですが、精力減退などの副作用があり、副作用に苦しみ継続が難しかったといった結果になっては薄毛の治療は失敗に終わってしまいます。
まずは医薬部外品の肌にやさしい育毛剤を試してみましょう。
抜け毛になりやすい食べ物、抜け毛対策になる食べ物、また髪の毛を生成する際に必要な食べ物をしっかりと理解し、バランスを考えて食事をとる事で抜け毛や薄毛の対策に繋がります。
育毛には時間がかかります。今からできる日々の積み重ねの改善から行っていきましょう！